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Entrenar en verano no tiene por qué significar dejar de hacer deporte. Sin embargo, las altas temperaturas cambian la forma en la que nuestro organismo responde al ejercicio.
El calor aumenta la demanda fisiológica del entrenamiento y puede influir en la fatiga, la recuperación muscular, la hidratación y la salud articular.
En este artículo analizamos qué ocurre en el organismo cuando combinamos ejercicio y altas temperaturas y qué estrategias pueden ayudar a gestionar mejor esta situación, siempre desde una perspectiva basada en la evidencia científica.
Durante el ejercicio, nuestro organismo produce especies reactivas de oxígeno (ROS), unas moléculas que participan en los procesos de adaptación al entrenamiento. Este estrés oxidativo inducido por el ejercicio es, hasta cierto punto, fisiológico y necesario: forma parte del estímulo que ayuda a mejorar la capacidad antioxidante del organismo a largo plazo. El problema aparece cuando la producción de ROS supera la capacidad del organismo para neutralizarlas.
El calor ambiental actúa como un segundo estresor y añade su propia carga fisiológica. Un estudio reciente con 40 participantes —deportistas entrenados y personas activas— que realizaron el mismo protocolo de carrera en dos condiciones diferentes, una termoneutral (20-22 °C) y otra de estrés térmico (35-38 °C), observó una mayor respuesta de estrés oxidativo e inflamación después del ejercicio en la condición de calor (1).
Para el deportista, esto puede traducirse en una mayor percepción de fatiga y en una recuperación más exigente, especialmente cuando el volumen de entrenamiento se mantiene elevado.
Las conocidas como agujetas corresponden al dolor muscular de aparición tardía (DOMS, del inglés delayed onset muscle soreness). Se relacionan especialmente con ejercicios a los que el músculo no está acostumbrado y con componentes excéntricos, que pueden producir pequeñas alteraciones en las fibras musculares y desencadenar una respuesta inflamatoria local.
Esta respuesta incluye cambios en mediadores inflamatorios y en marcadores de daño muscular, como la creatinquinasa (CK). Cuando el ejercicio se realiza además en condiciones de calor, la respuesta inflamatoria y el estrés fisiológico pueden verse amplificados.
En este contexto, la curcumina, especialmente en formulaciones de biodisponibilidad mejorada, ha sido estudiada como modulador de la respuesta inflamatoria y de la recuperación después del ejercicio. Una revisión publicada en 2025 sobre curcumina y DOMS concluyó que las formulaciones de alta biodisponibilidad pueden reducir el dolor postejercicio, la creatinquinasa y algunos marcadores inflamatorios, además de mejorar determinados parámetros de recuperación funcional (2).
A nivel molecular, la curcumina puede actuar sobre diferentes vías relacionadas con la respuesta inflamatoria, entre ellas NF-κB, JAK/STAT y COX-2.
La biodisponibilidad es un aspecto relevante. La curcumina convencional presenta una absorción oral limitada y buena parte de la evidencia clínica positiva se ha obtenido con formulaciones tecnológicamente mejoradas, como Curcuwin Ultra+®, que emplean estrategias específicas para mejorar su disponibilidad.
El magnesio participa en numerosas reacciones del organismo, entre ellas procesos relacionados con la producción de energía, la función muscular y la síntesis de proteínas. En personas físicamente activas, su relevancia puede ser especialmente importante cuando existe una elevada demanda física.
La combinación de ejercicio intenso y calor ambiental puede aumentar las pérdidas de minerales a través del sudor y la orina. El documento de referencia señala que, en deportistas con alta sudoración, los requerimientos de magnesio elemental pueden situarse entre 300 y 420 mg al día (3).
Un aporte insuficiente de magnesio puede asociarse a alteraciones de la función muscular y a una peor recuperación. Por eso, además de valorar la alimentación y la hidratación, en determinados contextos puede ser necesario considerar la suplementación.
La forma del magnesio también importa. Efi-Mag utiliza magnesio en forma de bisglicinato junto con vitamina B6. La elección de una forma con buena tolerabilidad digestiva y adecuada disponibilidad es un aspecto que conviene valorar al elegir un suplemento.
En personas físicamente activas, la vitamina C participa en diferentes procesos relacionados con el estrés oxidativo y con la formación de tejido conectivo.
Por un lado, la vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y participa en la regeneración de otros antioxidantes. Por otro, es necesaria para la síntesis y estabilización del colágeno, una proteína fundamental para tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos.
Esto resulta especialmente relevante cuando aumenta la carga de entrenamiento. El estudio de Shaw et al. observó que la ingesta de gelatina enriquecida con vitamina C antes de actividad intermitente aumentó marcadores de síntesis de colágeno (12).
Efi-C aporta ascorbato de calcio. La forma utilizada puede presentar una buena tolerabilidad digestiva, especialmente frente a dosis elevadas de ácido ascórbico.
El verano puede coincidir con un aumento de la actividad física en muchas personas. Cuando se incrementa la carga de entrenamiento, también es importante prestar atención a la recuperación y al bienestar articular.
El colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II) presenta un mecanismo de acción diferente al del colágeno hidrolizado. La evidencia clínica disponible ha estudiado su posible papel en el confort y la función articular.
Un ensayo clínico aleatorizado multicéntrico con 191 participantes observó que 40 mg al día de UC-II redujeron determinados indicadores de dolor y función articular en personas con artrosis de rodilla durante 180 días (5). Estos resultados deben interpretarse teniendo en cuenta la población estudiada y no implican que todos los deportistas necesiten suplementación.
En personas activas con molestias articulares relacionadas con el ejercicio también se han realizado estudios con UC-II. Lugo et al. (2013) estudiaron 55 sujetos sanos y observaron mejoras en determinados parámetros de función articular después de 120 días de suplementación con 40 mg al día (6). Otro estudio multicéntrico con 96 personas activas evaluó 40 mg al día durante 24 semanas y observó una mejora significativa de la flexión de rodilla frente a placebo (7).
Estos resultados permiten considerar el UC-II como una opción que puede valorarse en determinados perfiles, pero la decisión debe individualizarse según el tipo de actividad, los síntomas y el contexto de cada persona.
No existe un único protocolo de suplementación válido para todos los deportistas. El tipo de deporte, el volumen y la intensidad del entrenamiento, el historial articular, la alimentación y la tolerancia individual son algunos de los factores que deben tenerse en cuenta.
En consulta, pueden valorarse diferentes formulaciones en función del objetivo y del contexto de cada persona. Estos son algunos de los productos de Efinat Labs relacionados con los aspectos abordados en este artículo:
Las dosis concretas y la elección de un suplemento deben valorarse de forma individual. La suplementación no sustituye una alimentación adecuada, el descanso, una correcta hidratación ni una planificación del entrenamiento.
El verano no es el momento de dejar de entrenar. Es el momento de entrenar con más inteligencia.
El calor puede aumentar la demanda fisiológica del ejercicio y hacer que la recuperación requiera más atención. Adaptar la carga de entrenamiento, cuidar el descanso, la hidratación y la alimentación y valorar la suplementación cuando exista una necesidad concreta permite afrontar el verano con una estrategia más individualizada.
Eso es lo que intentamos hacer en consulta y lo que trasladamos a cada producto de Efinat Labs: seleccionar principios activos y formulaciones con respaldo bibliográfico y explicar su utilidad dentro del contexto adecuado.
En Efinat Labs apostamos por formulaciones desarrolladas desde la evidencia científica. La información de este artículo es divulgativa y no sustituye el consejo médico o sanitario profesional.
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