Tiempo de lectura: 5 minutos
Llega el verano, llegan los días largos y el sol ocupa buena parte de nuestros planes. Y con él aparece una idea bastante extendida: «Ahora ya no necesito preocuparme por la vitamina D». Sin embargo, vivir un verano soleado no significa necesariamente que nuestra piel esté produciendo suficiente vitamina D. Depende de cuánto tiempo pasamos realmente al aire libre, a qué hora, cuánta piel exponemos, nuestro fototipo, la edad y las medidas de protección solar que utilizamos (1,2).
La vitamina D3 se forma en la piel cuando la radiación ultravioleta B —UVB— transforma el 7-dehidrocolesterol en previtamina D3. Pero la cantidad de UVB que llega hasta nosotros varía según la latitud, la estación, la nubosidad, la hora del día y la orientación de la superficie corporal (1-3).
Por tanto, no es lo mismo caminar cinco minutos con la cara y las manos descubiertas que permanecer un tiempo controlado al aire libre con brazos y piernas expuestos. Tampoco equivale recibir el sol a primera hora de la mañana o al final de la tarde que hacerlo cerca del mediodía solar, cuando la proporción de radiación UVB es mayor y la síntesis resulta más eficiente (1,2).
El fototipo clasifica la respuesta de la piel frente al sol mediante la escala de Fitzpatrick. El fototipo I corresponde a una piel muy clara que siempre se quema y no se broncea; el II, a una piel clara que se quema con facilidad y se broncea poco; el III, a una piel intermedia que puede quemarse y adquiere un bronceado gradual; el IV, a una piel morena que se quema pocas veces y se broncea con facilidad; el V, a una piel marrón oscura que rara vez se quema; y el VI, a una piel muy oscura que prácticamente nunca se quema. A mayor pigmentación, la melanina proporciona más fotoprotección natural, pero también reduce la eficacia con la que la radiación UVB estimula la síntesis cutánea de vitamina D. Por eso, los fototipos altos pueden necesitar más tiempo de exposición que los bajos para producir una cantidad comparable, aunque no existe una equivalencia universal y nunca debe buscarse el enrojecimiento de la piel (1-4).
El fototipo clasifica la respuesta de la piel frente al sol mediante la escala de Fitzpatrick. El fototipo I corresponde a una piel muy clara que siempre se quema y no se broncea; el II, a una piel clara que se quema con facilidad y se broncea poco; el III, a una piel intermedia que puede quemarse y adquiere un bronceado gradual; el IV, a una piel morena que se quema pocas veces y se broncea con facilidad; el V, a una piel marrón oscura que rara vez se quema; y el VI, a una piel muy oscura que prácticamente nunca se quema. A mayor pigmentación, la melanina proporciona más fotoprotección natural, pero también reduce la eficacia con la que la radiación UVB estimula la síntesis cutánea de vitamina D. Por eso, los fototipos altos pueden necesitar más tiempo de exposición que los bajos para producir una cantidad comparable, aunque no existe una equivalencia universal y nunca debe buscarse el enrojecimiento de la piel (1-4).
Una mayor cantidad de melanina reduce la penetración de la radiación UVB, por lo que las pieles oscuras pueden necesitar más exposición para producir una cantidad equivalente. La edad puede disminuir la respuesta cutánea: en el estudio anterior, la producción de vitamina D3 se redujo aproximadamente un 13 % por cada década de edad, aunque las personas mayores conservaron capacidad de síntesis (2).
No existe un número de minutos válido para todo el mundo. Una orientación recogida en la literatura es exponer brazos, piernas y, cuando sea posible, parte del tronco durante 5–30 minutos, entre dos y tres veces por semana, dentro de la franja aproximada de 10:00 a 15:00 horas (2).
Otra forma más individualizada de expresarlo es permanecer al sol durante aproximadamente el 25–50 % del tiempo que tardaría la piel en desarrollar un enrojecimiento leve. Por ejemplo, si una persona comenzara a enrojecerse tras 30 minutos de exposición al mediodía, unos 10–15 minutos podrían estimular la síntesis antes de cubrirse o aplicar protección. Esto es solo un ejemplo orientativo: nunca debe buscarse el enrojecimiento y, mucho menos, la quemadura (2).
Estos rangos tampoco garantizan por sí solos unos niveles adecuados. En un estudio realizado cerca del solsticio de verano, adultos de 20–69 años y fototipos II–III expusieron alrededor del 41–43 % de su superficie corporal —brazos, piernas y tronco, con la cara protegida— durante 30 minutos cerca del mediodía solar. La vitamina D3 circulante aumentó, aunque una única exposición no elevó significativamente la 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], el marcador empleado para valorar el estado de vitamina D (2).
Cuanta más piel queda expuesta, mayor es la capacidad potencial de producción. Mostrar únicamente cara y manos representa una superficie pequeña; añadir brazos y piernas amplía considerablemente el área disponible. No obstante, no podemos traducir cada porcentaje corporal en un número universal de minutos: los estudios muestran una gran variabilidad entre personas y todavía no permiten definir una combinación exacta de tiempo y superficie que garantice suficiencia en todos los casos (2,3).
En condiciones experimentales, aplicar correctamente un fotoprotector sobre toda la piel expuesta puede reducir la síntesis de vitamina D. Sin embargo, los estudios en condiciones reales no muestran que el uso habitual de protector solar provoque, por sí solo, insuficiencia. Esto puede explicarse porque solemos aplicar menos cantidad de la empleada para determinar el SPF, dejamos zonas sin cubrir y quienes usan fotoprotector pueden permanecer más tiempo al aire libre (3,4).
Por tanto, la recomendación no es abandonar la protección solar. Los protectores de amplio espectro utilizados de manera adecuada permiten reducir el eritema y el daño cutáneo sin comprometer generalmente el estado de vitamina D en personas sanas. Una excepción son quienes necesitan fotoprotección muy estricta —ropa, sombra y protectores de SPF alto— por enfermedades fotosensibles: en estas personas sí se aconseja valorar el estado de vitamina D y suplementar cuando corresponda (4).
La respuesta depende de la persona, no del calendario. La suplementación debe mantenerse o valorarse especialmente en quienes presentan déficit diagnosticado o una indicación médica, pasan muy poco tiempo al aire libre, viven en residencias o permanecen encamados, cubren casi toda su piel por motivos culturales o médicos, tienen piel oscura o requieren fotoprotección rigurosa. Las recomendaciones aconsejan a estos grupos considerar 10 microgramos diarios —400 UI— durante todo el año; esta es una recomendación poblacional y no sustituye una pauta individualizada (4,5).
Las guías de la Endocrine Society también sugieren suplementación empírica en niños y adolescentes de 1–18 años, embarazo, personas mayores de 75 años y personas con prediabetes de alto riesgo. En cambio, no recomiendan superar sistemáticamente las ingestas de referencia ni solicitar analíticas rutinarias en todos los adultos sanos menores de 75 años. Las personas con deficiencia confirmada, malabsorción u otras indicaciones clínicas requieren una valoración diferente y una dosis adaptada (6).
En definitiva, el verano puede ayudarnos a producir vitamina D, pero no ofrece una garantía automática. Si el sol apenas alcanza nuestra piel, la superficie expuesta es mínima o pertenecemos a un grupo de riesgo, cambiar de estación no elimina la posibilidad de necesitar suplementación.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
Alfredsson L, Armstrong BK, Butterfield DA, Chowdhury R, de Gruijl FR, Feelisch M, et al. Insufficient sun exposure has become a real public health problem. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(14):5014.
Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, et al. Vitamin D synthesis following a single bout of sun exposure in older and younger men and women. Nutrients. 2020;12(8):2237.
Norval M, Wulf HC. Does chronic sunscreen use reduce vitamin D production to insufficient levels? Br J Dermatol. 2009;161(4):732-736.
Passeron T, Bouillon R, Callender V, Cestari T, Diepgen TL, Green AC, et al. Sunscreen photoprotection and vitamin D status. Br J Dermatol. 2019;181(5):916-931.
Buttriss JL. Is a vitamin D fortification strategy needed? Nutr Bull. 2020;45(2):115-122.
Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, Diab DL, Kiely ME, et al. Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-1947.
Compartir :
Rellena nuestro formulario y nuestro equipo te contestará lo más rápidamente posible. ¡Muchas gracias y encantados de poder ayudarte!
Rellena nuestro formulario y te contestaremos lo más rápido posible. Solo atendemos consultas y pedidos dentro del territorio peninsular español.
Rellena nuestro formulario y te contestaremos lo más rápido posible. Solo atendemos consultas y pedidos dentro del territorio peninsular español.
